进行健美肌肉训练制定各部位计划练

瘦子一周练三次增肌是比较科学的，因为练多了会消耗更多的能量，却达不到增肥的目的。

看你三个训练日的安排就可以了，为肌肉的每个部位选择三个不同的动作，每个健美肌肉训练的动作练习三组(每组8-12个)。比如：胸：8-12 *3组向上斜推，3组水平推、3组向下斜推。

头：屈臂8-12屈伸*3组，颈后臂屈伸*3组，胸压*组。重量的选择很重要，以一次能完成20件的重量为准。如果重量选择正确、动作正确，这个运动量不会小。

（健美肌肉训练1-1）

最后提醒一句：瘦子增肌，每次训练时动作之间的间隔时间尽量少。从准备活动开始到最后放松，总时间控制在50分钟以内。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续五次举起一个重量，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过两分钟。做以下健美肌肉训练的练习前先热身10分钟，就可以小跑了。

胸部：杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃鸟(各4组)；二头肌：哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(各6组)；腿：深蹲、下蹲、提脚跟(各4组)；肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、短俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)。

背：引体向上(尽量做10个以上引体向上)、杠铃斜撑划船、坐颈背下拉(各4组)、肩：俯卧撑、前横举、侧横举(各4组)；腹肌：仰卧抬腿4组，腹肌筋疲力尽还是每组15到25、每组休息时间为20秒至30秒。

腹肌一周练三次左右：一天锻炼胸肌和肱二头肌；第二天锻炼腿部和肱三头肌；第三天锻炼背部和肩部；第四天休息，一个周期练四天。